Trening HIIT

Cześć kochani!

Trening HIIT czyli High Intensity Interval Training– trening przedziałowy o wysokiej intensywności) – forma strategii treningu fizycznego polegająca na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. (ciocia wikipedia mi podpowiedziała hihi),

Trening HIIT to trening internałowy. Został on opracowany na potrzeby wyczynowych sportowców w celu polepszenia ich wytrzymałości, siły i prędkości. Okazało się jednak, że ubocznym efektem treningu interwałowego jest znaczna redukcja tkanki tłuszczowej (3x bardziej skuteczny od standardowych treningów aerobowych). Dlatego też trening ten stał się wyjątkowo popularny także wśród amatorów. Dodatkową zaletą treningu interwałowego jest krótki czas potrzebny na jego wykonanie. 

Jak długi powinien być trening internałowy?

Najkrótszym treningiem jest Tabata, czyli 4 minutowy trening, który wykonywany zaledwie 3x w tygodniu przynosi duże efekty. Ogólnie to nie ma podanego minimalnego czasu treningu HIIT, jednak trening nie trwa dłużej niż 25 minut. 

Jak często należy ćwiczyć?

Co dwa dni, czyli 3-4 razy w tygodniu. Treningi HIIT są bardzo intensywne, dlatego niezwykle ważny jest ten jeden dzień przerwy między ćwiczeniami, poświęcony na regenerację mięśni.

Jak wykonywać HIIT?

Przykładowy trening:

1.  30 sek Truchtu i 10 sek spritnu. Oczywiśice z czasem zmniejszamy ilość truchtu np do 20sek i wydłużamy ilość sprintu do 15sek, tak aby trening wciąż był dużym wysiłkiem, a co za tym idzie dawał oczekiwane rezultaty.

2. Rozgrzewka - marsz w miejscu, wymachy rąk, krążenie ramionami, biodrami, skłony do boku, skłony do podłoża, w siadzie rozkrocznym skłony raz do jednej, raz do drugiej stopy, 30 s truchtu, 10 s sprintu lub 90 s truchtu i 20 s sprintu - jeden interwał (HIIT).

HIIT niekoniecznie musi być treningiem biegowym. Możesz także:

- jeździć na rowerku stacjonarnym lub rowerze

- jeździć na rolkach

- robić pajacyki,

- skakać na skakance

- wykonywać podciąganie na drążku

- robić burpees

- wykonywać przysiady ze sztangą

Ważne jest po prostu, aby przeplatać intensywny wysiłek z kilkusekundowym odpoczynkiem i angażować podczas ćwiczeń całe ciało. No i oczywiście co tydzień-2 tygodnie należy zwiększać ilość powtórzeń. 

Co nam daje HIIT?

- Redukcja tkanki tłuszczowej bez jednoczesnej redukcji tkanki mięśniowej

- Znaczna poprawa ogólnej kondycji fizycznej w krótkim czasie

- Wysoka skuteczność eliminacji nadmiaru tkanki tłuszczowej

- Wykazuje wyjątkową skuteczność w redukcji tłuszczu z okolic brzucha i nóg

Jak działa mechanizm spalania tłuszczu podczas treningów HIIT?

Aby nie zagłębiać się w nieznane pojęcia i tak dalej wygląda to tak: HIIT powoduje wydzielenie hormonów: adrenaliny i noradrenaliny odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu. Myślę, że to wystarczająco wiele wyjaśnia.

Przykładowe treningi HIIT:

Myślę, że to by było na tyle. Jeśli będziecie mieli jeszcze jakieć pytania dotyczące HIIT to śmiało pytajcie na asku. Zainteresowałam kogoś z was tym treningiem? :) Ja osobiście gorąco polecam te ćwiczenia ♥

Do napisania!