Przykładowe posiłki

Cześć wam! Wybaczcie, że tak dawno nie było notki, ale nie miałam do tego głowy ani czasu. Moja dieta to ostatnio była jakaś porażka. Ćwiczenia tak samo. Ale od początku tygodnia wróciłam na dobre tory, także jest okej. 

Nie przedłużając, przechodzę do treści posta. 

ŚNIADANIE:

- owsianka (w jakiejkolwiek formie)

- omlet z 2 jajek i z warzywami

- jajecznica

- jajko na twardo lub miękko

- placki owsiane

- pancakesy bananowe (rozgniecionego banana wymieszać z 2 jajkami)

- pełnoziarnista bułka

- kanapki z chleba pełnoziarnistego

- sałatka owocowa

- jogurt z musli

- koktajl

Obiad:

- ryż z warzywami

- pierś z kurczaka w przyprawach + ryż + sałatka

- zupa krem np.  pomidorów lub szpinaku + trochę mozzarelli + grzanki

- spaghetti z mięsem drobiowym

- ryba na parze

- pierś z kurczaka w jakimkolwiek sosie + makaron pełnoziarnisty

- makaron pełnoziarnisty + sos szpinakowy z piersią z kurczaka

- zapiekanka makaronowa

- risotto

Kolacja:

- pieczywo chrupkie

- serek wiejski 

- jogurt z musli

- kanapki

- sałatka

- jajecznica

PRZEKĄSKI:

- jabłko + masło orzechowe

- owoce

- jogurt z musli

- ciastka owsiane

- pieczywo ryżowe (z dżemem lub owocami lub na sucho. ogólnie tu panuje dowolność)

- zdrowe przekąski do kupienia w sklepach (batoniki musli, ciasteczka, popcorn chips)

- koktajl

- popcorn smażony bez tłuszczu

- chrupki kukurydziane

Nie jest tego za dużo, ale kiedy coś jeszcze mi się przypomni to dopiszę. Myślę, że to by było na tyle. Jeśli mi się uda to jutro dodam kolejną notkę, aby wynagrodzić wam moją długą nieobecność. 

Do napisania!

Stwórz własny plan treningowy

Cześć kochani! Co u was?

Wybaczcie, że notka dopiero teraz, ale byłam na 3 dniowym wyjeździe, a kiedy wczoraj wróciłam, nie miałam siły, aby pisać notkę.

Tak w ogóle to jutro mam bal gimnazjalny i jestem tak mega podekscytowana, że fdhuykafhdusifhds. Nie mogę się doczekać, ale jednocześnie jest mi smutno, że jestem coraz bliżej rozstania się z moją klasą:( Ale dobra, koniec o tym, przejdźmy do notki. 

Wiele z was zadaje mi pytania: jak ćwiczyć, co ćwiczyć, w jakiej kolejności ćwiczyć i tak dalej. Zaraz na nie odpowiem i dam wam kilka rad.

Na początek weźmy pod lupę jeden przykład. Dziewczyna, lat 15, kilka zbędnych kilogramów, przeciętna sprawność fizyczna. Zależy jej na zgubieniu tkanki tłuszczowej i lekkim wyrzeźbieniu ciała w szybkim czasie.

1. Co taka osoba powinna ćwiczyć?

cardio, HIIT lub ćwiczenia aerobowe + ćwiczenia siłowe lub na poszczegó

2. Ile razy w tygodniu ćwiczyć?

Maksimum 6.

3. Ile minut dziennie?

Optymalna długość treningu to 45 minut. Nasze ciało spala najwięcej tłuszczu po 30 minutach, więc im dłużej ćwiczymy tym więcej tłuszczu spalimy.

4. W jakiej kolejności wykonywać ćwiczenia?

Można to mieszać na wiele różnych sposobów. Oto kilka z nich:

1. rozgrzewka (lub krótkie cardio), ćwiczenia na nogi, ramiona (lub na jakąkolwiek inną część ciała), cardio, ćwiczenia na pośladki, rozciąganie

2. rozgrzewka, długie cardio, rozciąganie

3. rozgrzewka, ćwiczenia na różne partie ciała, cardio, rozciąganie

Układając swój własny plan treningowy:

- określ na jakich efektach ci zależy:

1. Jeśli chcesz spalić tłuszcz, ćwicz cardio, HIIT lub aeroby

2. Jeśli chcesz ćwiczyć nad poszczególnymi partiami ciała, wykonuj ćwiczenia na te partie

- określ ile minut dziennie jesteś w stanie poświęcić na trening

- pamiętaj o tym, aby trening nie był monotonny

Myślę, że to by było na tyle. Mam nadzieję, że chociaż troche wam pomogłam w tym kierunku. Do napisania! x

Trening HIIT

Cześć kochani!

Trening HIIT czyli High Intensity Interval Training– trening przedziałowy o wysokiej intensywności) – forma strategii treningu fizycznego polegająca na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. (ciocia wikipedia mi podpowiedziała hihi),

Trening HIIT to trening internałowy. Został on opracowany na potrzeby wyczynowych sportowców w celu polepszenia ich wytrzymałości, siły i prędkości. Okazało się jednak, że ubocznym efektem treningu interwałowego jest znaczna redukcja tkanki tłuszczowej (3x bardziej skuteczny od standardowych treningów aerobowych). Dlatego też trening ten stał się wyjątkowo popularny także wśród amatorów. Dodatkową zaletą treningu interwałowego jest krótki czas potrzebny na jego wykonanie. 

Jak długi powinien być trening internałowy?

Najkrótszym treningiem jest Tabata, czyli 4 minutowy trening, który wykonywany zaledwie 3x w tygodniu przynosi duże efekty. Ogólnie to nie ma podanego minimalnego czasu treningu HIIT, jednak trening nie trwa dłużej niż 25 minut. 

Jak często należy ćwiczyć?

Co dwa dni, czyli 3-4 razy w tygodniu. Treningi HIIT są bardzo intensywne, dlatego niezwykle ważny jest ten jeden dzień przerwy między ćwiczeniami, poświęcony na regenerację mięśni.

Jak wykonywać HIIT?

Przykładowy trening:

1.  30 sek Truchtu i 10 sek spritnu. Oczywiśice z czasem zmniejszamy ilość truchtu np do 20sek i wydłużamy ilość sprintu do 15sek, tak aby trening wciąż był dużym wysiłkiem, a co za tym idzie dawał oczekiwane rezultaty.

2. Rozgrzewka - marsz w miejscu, wymachy rąk, krążenie ramionami, biodrami, skłony do boku, skłony do podłoża, w siadzie rozkrocznym skłony raz do jednej, raz do drugiej stopy, 30 s truchtu, 10 s sprintu lub 90 s truchtu i 20 s sprintu - jeden interwał (HIIT).

HIIT niekoniecznie musi być treningiem biegowym. Możesz także:

- jeździć na rowerku stacjonarnym lub rowerze

- jeździć na rolkach

- robić pajacyki,

- skakać na skakance

- wykonywać podciąganie na drążku

- robić burpees

- wykonywać przysiady ze sztangą

Ważne jest po prostu, aby przeplatać intensywny wysiłek z kilkusekundowym odpoczynkiem i angażować podczas ćwiczeń całe ciało. No i oczywiście co tydzień-2 tygodnie należy zwiększać ilość powtórzeń. 

Co nam daje HIIT?

- Redukcja tkanki tłuszczowej bez jednoczesnej redukcji tkanki mięśniowej

- Znaczna poprawa ogólnej kondycji fizycznej w krótkim czasie

- Wysoka skuteczność eliminacji nadmiaru tkanki tłuszczowej

- Wykazuje wyjątkową skuteczność w redukcji tłuszczu z okolic brzucha i nóg

Jak działa mechanizm spalania tłuszczu podczas treningów HIIT?

Aby nie zagłębiać się w nieznane pojęcia i tak dalej wygląda to tak: HIIT powoduje wydzielenie hormonów: adrenaliny i noradrenaliny odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu. Myślę, że to wystarczająco wiele wyjaśnia.

Przykładowe treningi HIIT:

Myślę, że to by było na tyle. Jeśli będziecie mieli jeszcze jakieć pytania dotyczące HIIT to śmiało pytajcie na asku. Zainteresowałam kogoś z was tym treningiem? :) Ja osobiście gorąco polecam te ćwiczenia ♥

Do napisania! 

Podsumowanie maja

Cześć wam! Jak spędziliście dzień dziecka? :D Pozwoliliście sobie na małe co nie co, czy trzymaliście się diety? Ja skusiłam się na pyszne lody oreo. Mmmm, było warto haha ♥

Przechodzimy do konkretów czyli podsumowanie maja!:)

Co ćwiczyłam?

21 dni A6W i zaczęłam Insanity Cardio. Poniżej możecie zobaczyć moją rozpiskę :)

W maju jeździłam także sporo na rowerku, co widać poniżej. Co do biegania to pozostawiam to bez komentarza. Nie miałam na to po prostu czasu, eh, a szkoda, bo teraz ćwicząc Insanity tym bardziej nie będę biegała, bo po prostu nie dam rady haha.

Dni bez słodyczy 23/31. Wynik jak najbardziej mnie zadowala. Jest o 3 dni więcej niż w kwietniu :D

Jeśli chodzi o centymetry to spadł jedynie centymetr z boczków. Słabo, jednak nie spodziewałam się więcej, bo przez większość miesiąca ćwiczyłam A6W, a to nie spala tłuszczu.

Waga:

Tu jest już lepiej. W końcu ruszyła w dół! Jak widać poniżej. Przez cały miesiąc schudłam 1,2 kg.

Ulubieńcy maja - Uznałam, że będę robiła takie coś przy podsumowaniu. Będe wypisywała swoje ulubione produkty lub nowe odkrycia i tak dalej :D

- Pinterest.com - kocham tą stronę. zszywka mi się już znudziła, mam wrażenie, że przejrzałam wszystkie interesujące mnie obrazki, a to jest miła alternatywa

- masło orzechowe - moja miłość. jabłko+masło orzechowe to idealne połączenie. ale ostrożnie z tym, bo masło orzechowe ma duuużo kalorii. ale jest zdrowe :D

- napój przeczyszczający organizm z toksyn - jak go przygotować możecie przeczytać tutaj: http://zszywka.pl/p/detox-detox-to-nic-innego-jak-oczys-9202805.html

- te oto ciasteczka. jeśli ich nie jedliście, a lubicie kokosowe przysmaki, spróbujcie koniecznie ♥

Plany na czerwiec?

- Wytrwać przy Insanity Cardio. To mój priorytet haha

- Pilnować diety podczas 3 dniowego wyjazdu, który czeka mnie za tydzień i podczas balu, który mam 13 czerwca

- skończyć gimnazjum z dobrym wynikiem

- gotować tyle ile obecnie, czyli w sumie dużo jak na mnie :D

A wy jakie macie plany na czerwiec? Co zamierzacie ćwiczyć? :)

Kończę na dzisiaj. Do napisania kochani! x